ダイエットの原理原則
目次
はじめに
ダイエットをやってもいつもリバウンドしてしまう、、、
ダイエットの関する情報で何が正解なのかわからない、、、
あなたは、こんな風にダイエットの迷子になっていませんか？
痩せるための方法はシンプルで、消費カロリー＞摂取カロリーにすることです。
これがダイエットの原理原則です。
逆に体重を増やしたい、筋肉をつけたいと言う方は反対に、消費カロリー＜摂取カロリーにすればいいのです。
今回は、流行に左右されない本当に痩せるダイエットの方法をお伝えします。
実際に、ichiに通われているお客様に提案しているダイエットの方法であり、私自身もダイエットをする際にやっている方法です。
ダイエットに大切な3つのこと
ダイエットは、食事の量、質、タイミングこの３つをトータル的に取り組みことが大切です。
カロリー収支をマイナスするためには、食事の量を減らす必要があり、そのうえで人は空腹を感じることで脂肪の分解を促すので、適切なタイミングで食事をすることが必要となります。
また、健康的に痩せるためには、食事の質にも注意をしなければなりません。
メディア・雑誌・SNSで見られるダイエットの方法は、この３つのいずれかに偏っており、実際に実践をしても極端なダイエット法であり、途中で挫折しやすくなってしまいます。
例え効果があり、痩せたとしても、リバウンドしてしまう可能性が高く、本質的なダイエットとは言えないのです。
バナナダイエットやファスティングは、量にフォーカスを当てており、SNSの投稿で見られる「これを食べれば激痩せする」といったものは質に偏っています。
また、８時間ダイエットはタイミングに着目したダイエットの方法といえるでしょう。
ダイエットは３つのうち、どれか１つだけアプローチするのではなく、３つをバランス良く実践することが重要となります。
・食事の量
ダイエットにおいて、食事の量を減らすことは絶対です。
先ほども述べたように、食事の量を減らさなければ、カロリー収支をマイナスにすることができず、痩せることはできません。
では、どのくらい食べていいのか分からない方のために解説していきます。
まず、人は何も動いていなくても消費するカロリーがあります。それを基礎代謝と言います。
これはインターネットで調べれば簡単に出てきますのでご自身の年齢、身長、体重を当てはめてみてください。
基礎代謝が分かったら次に活動カロリーを計算します。
ご自身の生活に合わせてこの数値を当てはめます。
そうして出た値が1日の消費カロリーとなります。
これよりも摂取カロリーを200kcal〜300kcal下回ったカロリーを摂取します。
注意点は、下回りすぎると生活の質が落ちてしまったり、倦怠感などの症状が出て、健康に害します。
・食事の質
食事の質は、健康的なダイエットを行ううえで重要になります。
三大栄養素と言われる、タンパク質、炭水化物、脂質をうまく組み合わせて摂取するようにしましょう。
三大栄養素なのでどれか一つでも欠けるとリバウンドのリスクや、健康的な痩せ方はしません。
以下のグラフが適切なバランスと言われています。
・食事のタイミング
食事のタイミングは、朝・昼・夜と４時間以上、間隔を空けるようにしましょう。
これは空腹を感じさせるためです。
人は、空腹を感じると脂肪の分解が促進されます。
朝７時に朝ごはんを食べたら、お昼は１２時ぐらいに食べ、夜も１８時以降に食事をすれば４時間以上を間隔を空けることが可能です。
先ほど説明したように、各食事は腹八分目を心がけ、食事の間隔を４時間以上空けることで、空腹を感じ、より脂肪の分解が進み、エネルギーとして消費されるので、体重が減少していきます。
間食の考え方
ダイエット中は間食の考え方も重要になります。
間食は、お腹を満たさず、空腹を和らげるためという考え方を持ちましょう。
人は、食事を我慢し過ぎて、空腹感が強くなり過ぎると、グレリンというホルモンが胃から分泌されます。
グレリンは、人の食欲を増進させる働きがあるので、影響を受けない程度に空腹をコントロールしなければなりません。
そのために、間食を有効活用する必要があるのです。
間食におすすめなのは
ヨーグルト・ゆで卵・カカオ率の高いチョコレート・プロテイン・プロテインバー・アーモンド・ナッツ類
などです。
食べ過ぎないように気をつけながら、摂取しましょう。
消費カロリーを増やすために
１日の消費カロリーを増やすためには、運動をすることをおすすめします。
１日の消費カロリーは
基礎代謝
食事誘発性熱産生
身体活動による代謝
この３つで決まります。
基礎代謝と食事誘発性熱産生は、ほぼ上限が決まっていますが、活動による代謝は体を動かせば動かしただけ多くなるので、運動を取り入れることがおすすめで、基本的に運動であれば、どんなものでも大丈夫です。
その中で１番のおすすめは、やはり筋トレになります。
筋トレを適切に行うことができれば、行った分だけ成果が出て、体も変わり、健康になったり、非常にメリットが多いです。
筋トレについては他のブログでたくさん紹介しているためそちらを参考にして運動しましょう。
運動だけで痩せることはない
注意喚起の意味も込めて、食事制限をせずに運動だけ痩せることは、ほぼ不可能ということを説明します。
これまで、紹介してきたように、痩せるためには、摂取カロリーを抑える、そしてできるだけ消費カロリーを多くすることが重要です。
運動だけで痩せようとすると、食事制限は行わないということになるので、例え痩せたとしても、非常に効率が悪く、時間も倍以上かかることが想定されます。
特に最近のSNSでは「１０倍痩せるのは、この運動！」「ランニングより１０倍痩せる運動を紹介します」と言った、運動だけで痩せるかのような投稿が多くありますが、そんな運動は存在しません。
正しいダイエットはリバウンドを防ぐ
今回お伝えした正しいダイエットを実践することで、リバウンドを防ぐことができます。
目標の体重や体になったら、そこから体重なり体を維持していかなければなりません。
ダイエットは痩せることよりも、痩せてから維持して行くことの方が難しいのです。
リバウンドを防ぐために、実践したダイエットの食事の量を増やし、朝だけ継続して体重の測定を行いましょう。
３〜５日、もしくは１週間前の体重と比較して、増えているのか？維持できたいるのか？振り返ることができるようにしておきます。
もし、体重が増えているようであれば、また食事の量を減らすようにします。
このように、体重を把握しつつ、自分の意思で食事の量をコントロールできるようになれば、リバウンドせずに、ダイエットの効果を維持することができるのです。
まとめ
この内容は、実際に自分自身もダイエットしている時期に行っているダイエットの方法であり、お客様にも自信を持って実践していただいているダイエットの方法になります。
痩せるための原理原則は、摂取カロリーを抑え、できるだけ消費カロリーを増やすことです。
そのためには、食事制限は必要になりますし、消費カロリーを多くするためにも運動も行うこともおすすめします。
正しいダイエットを行い、あなたの理想の体を手に入れて下さい。
