30歳を超えると痩せにくくなる⁈

はじめに

30代に入って「昔より痩せにくくなった」と感じている方や、20代の頃と変わらない生活をしているのに、体重が増えてしまったという方は多いです。

なぜ30代になると以前より痩せにくくなってしまうのでしょうか。

ダイエットに苦戦している30代の方のために、30代で痩せにくくなる原因や30代でも効率的に痩せる方法をご紹介します。

年齢を重ねると体にはさまざまな変化があるので、それが痩せにくさの原因になっている可能性は高いです。

またライフスタイルの変化やダイエットの取り組み方も、要因として考えられます。

30代で痩せにくくなる原因

「30代になって痩せにくくなった」と感じているのなら、その原因を知り、適切なダイエット方法の見直しをすることが大切です。

まずは、30代で痩せにくくなる代表的な原因から見ていきましょう。

1.基礎代謝の低下

30代で痩せにくくなるのは、基礎代謝の低下が関係している可能性が高いです。
基礎代謝は覚醒している状態で何もしなくても消費されるカロリーのことで、1日に消費される総カロリー量のうち60％程度を占めていま。

個人差はありますが、年齢を重ねると筋肉量の低下などにより、少しずつ基礎代謝が低下します。年代ごとの基礎代謝基準値を見てみましょう。

2.ホルモンバランスの変化

ホルモンバランスの変化も、30代に入って痩せにくくなる原因の一つです。
女性ホルモン「エストロゲン」は更年期で急激に減少しますが、人によっては30代後半頃から減少し始めます。

エストロゲンは脂質代謝に関わるホルモンで、分泌が減ると脂肪が蓄積しやすくなってしまいます。そのため、食べ過ぎたり運動不足になったりしていないのに痩せにくくなってしまう方は多いです。

またエストロゲンが減少すると男性ホルモンが占める割合が増えてしまうため、内臓脂肪が付きやすくなって、お腹周りが太ってしまう方もいます。

男性の場合、全年代を通してホルモンの分泌量に女性ほど大きな変化はありません。男性ホルモン「テストステロン」の分泌のピークは20・30代ですが、分泌量は個人差が大きいです。

ただし、30代でも後述するストレスの影響でテストステロンの分泌が少ないケースもあります。テストステロンは筋肉量の維持や代謝に関わるホルモンのため、分泌量が減ると以前よりも痩せにくくなってしまいます。

3.運動不足

運動不足も30代が痩せにくくなる原因の一つです。
仕事もプライベートも充実して忙しい30代は、男女ともに運動習慣が少ない方が多い傾向にあります。

厚生労働省が実施した「令和元年国民健康・栄養調査報告」によると、30代で1回30分以上の運動を週2回以上して1年以上継続している方は、女性が9.4％、男性が25.9％でした。特に女性は運動習慣がある方の割合が、全年代の中で最も少ないです。

運動不足になると消費カロリーが少なくなり、筋肉が衰えて代謝も落ちるため、太りやすく痩せにくく体質になってしまうでしょう。

※参考

https://www.mhlw.go.jp/content/001066903.pdf

4.ストレスの蓄積

ストレスが原因で痩せにくくなっている方もいます。
仕事で責任のあるポジションを任されたり、子育てや家事で休む暇がなかったりする30代は、今まで以上にストレスがたまりやすいです。

また忙しい日々で不規則な生活になったり睡眠不足になったりすると、知らず知らずのうちにストレスが蓄積してしまいます。

ストレスがたまるとストレスホルモン「コルチゾール」の分泌が増えますが、コルチゾールは食欲を抑制する作用を持つ「セロトニン」の分泌を抑えてしまう働きがあります。

またストレスを感じると「ドーパミン」というホルモンも分泌されますが、ドーパミンは摂食神経を刺激して食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌を抑制するので、食欲が抑えられなくなって食べ過ぎてしまう方も多いです。

ストレスによって自律神経に乱れが生じるとホルモンバランスも乱れてしまうため、前述した通り、ホルモンの影響で太りやすく痩せにくい体質になってしまう可能性もあります。

5.間違ったダイエット

ダイエットをしているのに思うように痩せないのなら、間違ったダイエットをしている可能性も高いです。
「痩せたい」という気持ちが強い方ほど、極端なダイエットをしてしまいやすい傾向にあります。摂取カロリーを極端に減らすダイエットや、過度の糖質制限ダイエットなど特定のものを食べないダイエット、逆に特定のものだけを食べるダイエットは、栄養が偏りやすく、筋肉量が落ちて代謝が低下する原因です。代謝が落ちると消費カロリーが減るので、痩せにくい状態になってしまいます。

また食事を抜くダイエットをすると空腹時間が長くなるため、脳は体が飢餓状態に陥っていると錯覚してしまいます。

その状態で食事をすると、いつもより多くの栄養を取り込もうとしてしまうので、脂肪が蓄積されやすいです。空腹状態で食事をすると血糖値も上昇するため、それを下げるために多量のインスリンが分泌されます。

ただ、インスリンには脂肪を蓄積する作用もあるので、少ない食事でも太ってしまう可能性が高くなります。

ダイエットの成功のコツは頑張りすぎないこと。

毎日80%頑張ることを意識してそれを継続することがとても大事になってきます。

30代でも効率的に痩せるには

30代が痩せにくくなるのは、体に起こる変化やライフスタイル、間違ったダイエットなどが主な原因として考えられます。ただしポイントを押さえたダイエットをすれば、30代でも効率的に痩せることは可能です。

1.摂取カロリーを把握する

効率的に痩せるために、普段の食事で取っている摂取カロリーを把握しましょう。
ダイエットの基本は摂取カロリー＜消費カロリーです。

摂取カロリーがわずかでも消費カロリーを下回っていれば、少しずつ痩せていきます。スマートフォンのアプリには簡単に摂取カロリーを記録できるものがあるので、ご自身がどの程度のカロリーを取っているか記録してみましょう。

また前述した基礎代謝基準値を用いて、ご自身の基礎代謝目安を把握しておくことも大切です。ダイエット中でも基礎代謝を下回る摂取カロリーになってしまうと、栄養不足になって痩せにくくなってしまい、健康にも影響してしまいます。摂取カロリーを減らす場合でも、基礎代謝分は必ず確保するようにしてください。

2.バランスの取れた食事

痩せるためには、1日3食バランスの取れた食事を心掛けることも大切です。
前述した通り、食事を抜いたり栄養が偏ったりすると太りやすくなってしまいます。痩せやすい体質を目指すために、タンパク質・糖質・脂質・ビタミン・ミネラルのバランスが取れた食事を意識しましょう。日本の昔ながらの一汁三菜は、栄養バランスが取りやすいです。

痩せやすい体質を目指すためには、栄養バランスを意識した上でタンパク質や食物繊維を積極的に食べましょう。また塩分の取り過ぎに注意するとむくみ防止につながり、見た目がすっきりしやすくなります。

3.筋トレをする

理想の体型を目指すために、筋トレも取り入れましょう。筋トレで筋肉量が増えれば、代謝がアップするので痩せやすい体質になります。
効率的に代謝をアップさせるには、体の中で特に大きな筋肉を鍛えましょう。

おすすめの筋トレをご紹介します。

スクワット

スクワットは太もも前面の大腿四頭筋・裏側のハムストリングス・お尻の大臀筋・腹筋群・背筋群を鍛えられるトレーニングです。

また、脚の筋肉は身体の全体の筋肉の70%を占めており非常に大きな筋肉です。

大きな筋肉を動かすためにはそれ相応のカロリーと酸素を使います。その結果痩せやすい種目となるのです。