今日から始めたい「貯筋」習慣

はじめに

筋肉は、何もしなければ30歳を過ぎると減り始めることをご存じでしょうか。

筋肉は、体を動かすために不可欠なだけでなく、健康の維持にも大きく関わっているため、できるだけ早くから鍛えておかなければなりません。

それを「貯筋」と言います。

筋肉が果たす役割や効果的な鍛え方について、解説していきます。

健康維持に欠かせない筋肉

筋肉は、体を動かすための運動器の一つです。立つ・歩く・座るといった活動も、呼吸、発声、食事といった行動も、筋肉がなければ行うことができません。全身を動かす「エンジン」のような役割を果たしています。

また、筋肉には熱を生み出す「ストーブ」のような役割もあります。体内の糖質と脂質を分解しながら熱を発生させるのです（基礎代謝）。

筋肉量が多いほど基礎代謝量は増し、体の中の余分な糖質や脂肪がどんどん燃焼されます。その結果、血糖値の上昇が抑えられ、肥満防止やメタボリックシンドロームなどの生活習慣病の予防にもつながります。

しかし、筋肉の量は加齢に伴って減少します。ピーク時の筋肉量は、男性の場合は体重の約40%、女性の場合は約35%といわれています。

しかし、30歳を過ぎた頃からゆっくりと減り始め、80歳の時点ではピーク時の7割以下にまで減ってしまうのです。筋肉量が減るほど、転倒しやすくなり、要介護状態に陥るリスクが高くなってしまいます。

年齢に伴う太ももの筋⾁の太さの変化

※太もも前部の⼤腿四頭筋から採取した筋⽣検を顕微鏡観察し、筋線維（筋細胞）48本の横断⾯積を合計した値と年齢の関係を調べたもの。

筋肉量が減ると、基礎代謝量も減るので、燃焼されずに残った糖質や脂肪が体内に蓄積されやすくなり、肥満や生活習慣病のリスクも高まります。「ストーブ」としての機能が弱くなるため、寒さにも弱くなります。男性と比較して筋肉量が少ない女性のほうが冷え性になりやすいのはこのためです。

加齢による筋肉量の減少を食い止めるには、筋トレを行って筋肉を鍛え、蓄えておくことが大切です。

筋トレを始めるのに、遅すぎることはありません。何歳になっても、筋トレを行えば筋肉を増やせます。

ただ、筋トレを続けるには精神的なエネルギーも必要になりますから、少しでも若いうちに始めたほうが続けやすいでしょう。

まずは衰えやすい足腰の筋肉を鍛えよう

健康維持のために筋トレを始める場合、優先的に行いたいのが足腰（下肢）の筋トレです。

下肢の筋肉は、手や腕といった上肢の筋肉と比べ

て、筋肉量が低下するスピードが速いからです。特に重要なのは、太ももの前にある筋肉（大腿四頭筋）とお尻の筋肉（大殿筋）です。

これらの筋肉は、私たちが2本の足で立ったり歩いたりするために不可欠です。

そこで、足腰を鍛えるのにオススメな筋トレを紹介します！

スクワット

１．足を肩幅に開いて立ち、つま先は膝と同じ向きか少し開く
スクワットを始める際の最初の姿勢です。

２．手を胸の前で軽く組む
手を組まない方法もありますが、手を組んだほうが正しいフォームで屈伸を行えます。

３．背筋を伸ばして体を下に降ろす
体を下に降ろす、屈伸する際に前かがみになりすぎて背中が丸まらないようにしましょう。

４．膝が90度になるくらいまで体を下げる
太ももと床が平行になるくらいまでお尻を下げることを意識しましょう。その際の注意点は、膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう。

５．ゆっくりと体を持ちあげる
体を持ちあげる際もチカラを抜かないようにしましょう。

ブルガリアンスクワット

1.イスから60～90cm離れ、後ろ向きで立つ

2.イスに足先か足の甲を乗せ、反対側の脚は前に出す

3.背筋を伸ばし、ゆっくりと前方の脚を曲げていく

4.90度まで曲げたら、元の姿勢に戻す

毎日の生活の中でできる「貯筋」習慣

日常生活で自然と筋肉を使っていた昔と異なり、生活が便利になった現代は、筋肉を使うシーンが減っています。特に、健康への影響が大きい足腰の筋肉は、日常生活の中で意識的に使うように心がけたいものです。

例えば、エスカレーターやエレベーターに頼らずに、階段を使うだけで、筋肉に負荷をかけることができます。「上りも下りも階段だときつい」と感じるなら、下りだけでも階段を使いましょう。下りでも上りと同等かそれ以上の筋トレ効果が期待できます。

ウォーキングも有効な運動ですが、少し工夫が必要です。

ただ平地を歩くだけでは、筋肉に対する刺激が足りません。早歩きとゆっくり歩きを交互に繰り返す、坂道のあるコースを選ぶなど、少し負荷を大きくすることを心がけると効果的です。

ウォーキングの前に筋トレを行うと、脂肪が燃焼しやすくなって、ダイエットと筋トレの相乗作用が期待できます。

筋肉を増やすためには、筋トレに加えて、タンパク質を意識的に摂取することも大切です。

筋トレ後30分以内に良質のタンパク質を摂取すると、筋肉を合成する働きが促進されるといわれています。牛乳やヨーグルト、プロテインドリンクなどを摂取するとよいでしょう。

タンパク質を効率良く吸収するには、実は糖質も一緒に摂取することが必要です。ダイエット目的で糖質制限を行っている人も多いですが、制限しすぎると体内のエネルギー源が少なくなり、筋肉の合成にブレーキがかかってしまいます。ダイエットを意識するのであればなおさら、極端な食事制限を行うのではなく、バランスのとれた食事を摂って筋肉量を減らさないことが大切です。