筋肉が減る⁉︎筋トレ後にやってはいけないこと

はじめに

みなさん、筋トレ後はどのように過ごしていますか？
筋トレ直後はゴールデンタイムだからといってすぐに食事を摂ったりしていませんか？
みなさんが正しいと思って実践していることは実は筋肉を減らしているかもしれません。。。
本記事は筋トレ後にやってはいけないことというテーマで解説していきます。

筋トレ後にやってはいけないこと

「理想の体を手に入れたい」と思い筋トレを行っている人は多いですよね。
体の変化を求めてトレーニングをするのにあたり、効率的に筋肉をつけていきたいものです。

ここでは筋肉を効率よくつけたいと思っている方に向けて、筋トレ後にやってはいけないことを紹介します。
一つ一つ確認して、今の自分が当てはまらないかを思い返してみましょう！

・筋肉を冷やすこと

筋トレ後に筋肉を冷やすと筋合成の働きが低下してしまいます。

野球のピッチャーが肩をアイシングすることは炎症を抑えるという点で有効ですが、筋肉に関しては有効とは言えません。
筋トレ後は筋肉を温めると筋肉の合成が促進されると言われていますので、しっかり服を着て冷やさないことを意識してください。

・長時間の有酸素運動

こちらもあまりおすすめはしません。

ダイエットを目的とする場合は筋トレ後の有酸素運動はおすすめですが、
筋肉を大きくしていくことが目的の方は、筋トレ後に長時間の有酸素運動は避けるようにしましょう。

この後説明しますが、筋トレ後は使った筋肉に栄養を補給することを最優先に考えましょう。

・筋トレ後すぐに食事をとる

筋トレ直後に食事を摂取することも避けた方がいいでしょう。

筋トレ直後は消化・吸収力が低い状態にあります。その状態で食事を摂取してしまっては体に悪影響ですね。。。
筋トレ後30分は『ゴールデンタイム』と聞いたことがある方も多いかと思いますが、
2021年の研究では、筋トレ後30分が筋肉の合成が高まることを裏付けるエビデンスはないようです。

筋トレ後の過ごし方

・グルタミンを摂取する

筋トレ中はグルタミンが筋肉中から取り出されて、その時に筋肉が分解されます。
サプリメントで体外からグルタミンを摂取することによって筋肉の分解を抑えることができます。
食事から摂取すればいいという考えもありますが、筋トレ直後は交感神経が優位に働いており、筋肉へ血液が集まっている状況です。内臓への血液量が少なくなっているため、消化不良を起こしやすいです。
なので、筋肉の方にうまく栄養補給ができません。

・次にプロテイン、食事をとる

グルタミンだけでは十分に栄養補給をすることができません。
吸収率の良いグルタミンを摂取した後は30分後くらいに消化・吸収がしやすいホエイプロテインを飲むようにしてください。
プロテインは筋肉の源です。
トレーニングで酷使した筋肉に栄養を入れることは大切になので必ず摂取するようにしましょう！

・ストレッチをする

筋トレした後は必ずストレッチするようにしてください。
筋トレ後は筋肉が傷ついている状態です。
その状態で放置していると修復される時に固い筋肉となってしまい、その後のトレーニングに悪影響を及ぼします。
また筋トレ後30〜60分以内にストレッチをしてしまうと筋肥大を妨げてしまうという研究結果もあります。
ストレッチする際は筋トレ直後ではなく、少し時間を空けてからストレッチするようにしましょう。
私も筋トレを始めて何年かは筋トレ後にストレッチをしていませんでした。
ストレッチをするようになってから、筋肉痛の治りが早くなり、トレーニングの強度も上げることができました。
その結果、効率よく筋肥大させることができました。筋肉は筋トレで壊され、修復する時に大きくなります。
筋肉のケアもトレーニングと同じくらい重要になってきますので、必ずストレッチするようにしましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか？
今回は筋トレ後にやってはいけないこと、筋トレ後の過ごし方についてお話ししました。
パーソナルトレーナーである私自身実践し、とても効果を感じたことです。
トレーニングを頑張る方は多いですが、それ以外の時間の過ごし方を疎かにしている方は多く見受けられます。
筋肉を大きくするには正しい栄養摂取や休息がトレーニングと同じくらい重要になります。
この記事の内容を実践し、豊かなフィットネスライフを実現させましょう！！